菜食生活では要注意！気をつけない不足しがちな栄養素と補給のためのポイントは？

2022.08.14Food

菜食生活では要注意！気をつけない不足しがちな栄養素と補給のためのポイントは？

STYLE LAB 編集部

ダイエットのために動物性食品をなるべく摂らないようにしていたら肌はカサカサになり髪もコシがなくなった気がする、摂取カロリー削減のために肉や魚を食べなくなったら明らかにこれまでよりも疲れを感じやすくなった……とお悩みになったことがある方もいるのではないでしょうか。
現在動物保護の観点や健康増進といった理由から菜食生活を取り入れている方は少しずつ増えていますが、動物性食品の摂取を長期間控えると栄養バランスの偏りから不調に陥る可能性も出てきます。
そこで今回は、菜食生活では要注意！気をつけない不足しがちな栄養素と補給のためのポイントについて紹介します。

体の隅々まで酸素や栄養を届けるための鉄分

女性ですと元々体の構造上、男性と比較しても鉄不足に陥りやすいと言われています。
特に食事バランスが偏る方や食事量が少ない方、年齢を重ねて経血量が増えた方は鉄分不足から貧血になるリスクが上昇します。
鉄分を多く含む食べ物はサンマや牛肉赤身、あさり、コンビーフなど動物性のものが多くなっています。
動物性食品を控えている方の鉄分補給には、豆乳やさつまいも、そば、鉄鍋で茹でたほうれん草やひじき、小松菜、豆類、レーズン、プルーン等が挙げられます。
慢性的に貧血気味な方は上記の食材に加え、鉄分調整食品も活用するといいでしょう。

美容促進・筋肉作りには絶対に欠かせないタンパク質

タンパク質は肌のターンオーバーを促進する他、筋肉の成長を助けたり傷ついた細胞の修復をする機能を持っているため毎日多めに摂り続けることが望ましいです。
植物性食品でタンパク質を多く含むのは大豆製品、豆類、海藻や雑穀などが挙げられます。
和食は大豆製品のバリエーションが豊富ですから、例えば凍り豆腐とわかめの味噌汁などといった具合に複数の食材を組み合わせることでタンパク質を無理なくたっぷり補給することができるようになります。

細胞の代謝を高める作用があるビタミンB12

細胞の代謝や赤血球の生成をサポートするビタミンB12は動物性食品以外からの摂取が難しい栄養素です。
肉食や魚食を避けた生活ですとしじみやあさりや牡蠣といった貝類、あおさや海苔などの海藻類がメインの補給源となります。
ですが肉類と比較すると含有量が低く、食材の選択肢も狭いため飽きやすさもあるのが難点です。
ビタミンB12の補給にはサプリメントを活用するか、必要に応じて卵や乳製品など動物性食品の摂取も検討しましょう。

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