膝が痛くてハードな運動ができない！高体重な方でも膝に負担がかからない運動3選

2022.09.08Body

膝が痛くてハードな運動ができない！高体重な方でも膝に負担がかからない運動3選

STYLE LAB 編集部

ダイエットとしてこまめに階段を使ったり踏み台昇降をしたことがあるが数回やると膝がガクガクに震えて立っているのがやっとになってしまう、脂肪を燃焼するためにも長く運動する必要があるけども長時間身体を動かすと膝が痛み出す……とお悩みになったことがある方もいるのではないでしょうか。
体重を支える膝には運動時には特に大きな負担がかかりやすく、関節が痛みがちな方や体重が重めの方ですと運動の効果が出るよりも早く不調を感じやすい部分と言えます。
そこで今回は、膝が痛くてハードな運動ができない！高体重な方でも膝に負担がかからない運動3選について紹介します。

続けやすく止めやすいウォーキング

ウォーキングは歩く速度やコースの傾斜を考えれば運動強度の調節がしやすく、膝に大きな体重もかからないためにオススメの運動のひとつです。
ただ膝には負担がかからないものの動かす箇所も少なくなりがちで、脂肪燃焼効果を求める場合は30分の運動を週に2回以上行うことが望ましいです。
上記は全く運動習慣がなくテレワーク専門など運動量も少ない方の目安なので、通勤などで身体を動かす量が多い方はもう少し減らしても問題ありません。
通勤時にはやや遠回りをしたり、徒歩圏内で行ける場所であれば自転車ではなく徒歩で行くといった運動も効果的です。

膝に体重がかからず全身運動にもなる自転車

自転車は膝にかかる負担が少ないだけでなく、軽度の運動を続けることによって膝を柔らかくする効果も期待できます。
また脚だけを使う運動に思われがちですが、実際は脚だけでなく腹筋や体幹も使っているので満遍なく筋肉をつけて身体を引き締めたい時にはうってつけです。
運動し慣れていない方は傾斜の少ないコースを長時間行い、慣れてきたら傾斜を含むコースを同程度の時間をかけて回るといいでしょう。

身体の重さを気にせずに動ける水泳

水中は浮力が働くため身体の重さを気にすることなく動ける他、水の抵抗があるために少しの運動でも全身の筋肉を無理なく鍛えられる大きなメリットがあります。
運動に慣れていない方や体力がないうちは、プールの中をゆっくり歩くだけでも良い全身運動になるでしょう。
その際は大股で歩いたり、腿を大きく上げることで面積が広い腹筋や太腿の筋肉を効率的に鍛えることができます。
当然ながら泳げば更に全身の筋肉をたくさん使うことができるので、よりシェイプアップを狙う方は水泳にもチャレンジしてみてください。

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