美味しいけど注意！ハンバーグをヘルシーに作るコツ3選

2025.03.31Food

美味しいけど注意！ハンバーグをヘルシーに作るコツ3選

STYLE LAB 編集部

ハンバーグは美味しいけどカロリーが高い、ダイエット中なので好物のハンバーグも我慢している……とお悩みになったことがある方もいるのではないでしょうか。
しっかりとした肉感が魅力のハンバーグは一見高カロリーメニューに思われがちです。
ですが使う食材や調理方法を工夫することによってカロリーコントロールがしやすいメニューでもありますので、ダイエット中の方は意識してみるといいかもしれません。
そこで今回は、美味しいけど注意！ハンバーグをヘルシーに作るコツ3選について紹介します。

カロリーが高い肉よりも鶏ひき肉を選ぶ

ハンバーグに使うひき肉は、何を選ぶかでカロリーが大きく変わります。
強い旨味が魅力の牛ひき肉や豚ひき肉は、100gあたり約200〜250キロカロリー程度含まれています。
一方で鶏ひき肉は100gあたり約170キロカロリーと、豚や牛と比べるとかなりカロリーが抑えられますよ。
鶏ひき肉だけだとあっさりしすぎるので旨味も欲しい、という方は鶏ひき肉をベースに牛や豚を混ぜ込むとこってり感がアップし更に美味しく食べられるでしょう。

肉だねに一工夫する

ハンバーグのカロリーを低く作ろうとすると、まずはひとつのハンバーグを小さくすることが思いつくのではないでしょうか。
ですが小さいハンバーグは食べた感覚に乏しく、おかわりしたくなり逆効果になりがちです。
そんな時は肉だねに一工夫しましょう。
ひき肉を混ぜる時にみじん切りした玉ねぎやにんじん、きのこなどの野菜をたっぷり入れてみてください。
特にきのこは低カロリーかつ肉だねに混ぜるとコリコリとした食感が加わり、咀嚼回数が自然にアップしますよ。
また、繋ぎにはパン粉や小麦粉よりも荒野豆腐あるいはオートミールを使うのが栄養バランスの面でも優れています。

カロリーが低いソースを選ぶ

ハンバーグはソースによっても大きくカロリーが変動します。
こってりとしたデミグラスソースやチーズソース、クリームソースは旨味も強い半面、カロリーが高くなりがちです。
例えばデミグラスソース100gあたりには約160キロカロリー含まれるので、牛ひき肉を使ったハンバーグと組み合わせるとかなり高カロリー食になります。
一方、醤油にしょうがを溶いた和風ソースやトマトソースなどのシンプルなソースは40キロカロリー前後に抑えられるため、ダイエットを狙う方の強い味方になってくれるでしょう。

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