ダイエット中でも食べたい！太りにくいチャーハンの食べ方のコツとは？

2026.03.31Food

ダイエット中でも食べたい！太りにくいチャーハンの食べ方のコツとは？

STYLE LAB 編集部

ダイエット中だけどたまには美味しいチャーハンが食べたい、手軽で美味しい冷凍チャーハンをよく食べるようになってから体重の増加が気になる……とお悩みになったことがある方もいるのではないでしょうか。
外食や冷凍食品で手軽に食べられるチャーハンは旨味も強く、食事での満足感も高いですよね。
ですがダイエット中は意識しないと太りやすいメニューでもありますので、ここで太りにくく食べるためのコツをおさらいしておきましょう。
そこで今回は、ダイエット中でも食べたい！太りにくいチャーハンの食べ方のコツについて紹介します。

一度にたくさん食べすぎないようにする

市販の冷凍チャーハンの100gあたりのカロリーは、物にもよりますが200キロカロリー前後となっています。
チャーハンを茶碗にやや大盛りにすると1杯で400キロカロリー近く摂取してしまうことになるので、美味しいからといって一度にたくさん食べるのは控えましょう。
ご飯の量は小さめの茶碗の場合1杯までにするか、普通サイズの茶碗の場合は軽く盛るようにしましょう。

たっぷり食べたい時は野菜多めに

少し食べる程度ではお腹いっぱいにならない、という時もありますよね。
そんな時はご飯の量を減らして、その分野菜や野菜・汁物のサイドメニューでかさ増ししましょう。
追加する野菜はほうれん草やキャベツ、レタスなどの葉物野菜の他、低カロリーなきのこ類が望ましいです。
野菜蒸し器で予め野菜を加熱調理してからチャーハンに混ぜ込めば、使う油の量もカットできて一石二鳥です。
それから野菜以外にも、エビや貝などの魚介類は比較的低カロリーかつタンパク質が摂取できるためオススメできます。

摂れる栄養素を最優先して食べ合わせを考える

旨味が強いチャーハンにはこってりしたラーメンや餃子などの炭水化物系を合わせたくなるかもしれません。
ですが炭水化物同士の組み合わせでは糖質過多になりやすく、その上タンパク質や食物繊維などダイエットと美容に不可欠な栄養素の補給が難しくなります。
サイドメニューにオススメなのは茹で卵、冷奴、野菜の味噌汁、蒸し野菜、ササミや赤身など脂の少ない肉、魚介類などです。
食事の際は炭水化物から摂取すると血糖値が急上昇して体に脂肪がつきやすくなってしまうため、肉や魚などのタンパク質を多く含む食材や野菜から優先して食べるように心がけましょう。

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