まとめて作って時短＆健康促進！ダイエットに野菜鍋雑炊を活用する時のポイント3選

2026.05.29Food

まとめて作って時短＆健康促進！ダイエットに野菜鍋雑炊を活用する時のポイント3選

STYLE LAB 編集部

ダイエットも兼ねて自炊しなきゃと思っても毎日健康的な食事を作るのはキツすぎる、鍋料理を食べるとつい自分が好きな肉類などを多く入れてしまい全然ダイエット向きじゃなくなる……とお悩みになったことがある方もいるのではないでしょうか。
毎日自炊するのはつらいという方は、数日分をまとめて作ることができる鍋料理がオススメです。
具材を豊富に使うほど旨味が増す鍋料理は、工夫次第で健康と美容促進を兼ねる完全食になり得るので作り方のコツを押さえておきましょう。
そこで今回は、まとめて作って時短＆健康促進！ダイエットに野菜鍋雑炊を活用する時のポイント3選について紹介します。

メインの具材は葉物野菜ときのこ類にする

ダイエットが主目的で野菜鍋を作る場合は、メインの具材は葉物野菜ときのこ類を使うようにしましょう。
例としてはキャベツ、白菜、ほうれん草、しいたけ、えのき、しめじなどが挙げられます。
これらの野菜はどれもカロリーが少なく、それでいてビタミンや食物繊維が豊富に含まれています。
たくさんの量を使うことでカロリーを抑えつつかさ増しができ、腹持ちを良くする働きがあります。
いくつかの食材を組み合わせて入れると、風味が増して旨味に奥行きが出ます。

鶏むね肉やササミ、白身魚でタンパク質もしっかり摂取

具材が野菜のみだと、美容促進のために必須となるタンパク質の補給が難しくなります。
そのためタンパク源も欠かさず入れるように意識してください。
ただしダイエットしたい場合は入れる具材には注意が必要で、脂身が多い肉は控えた方がいいでしょう。
鶏むね肉やササミ、白身魚、豆腐、ゆで卵などは比較的カロリーが少なく、高タンパク質な食材なので積極的に活用してみてください。

ご飯の量は茶碗1杯までにする

野菜鍋だけで食事を終わらせてもいいですが、それでは満腹感が得られない日もあるかと思われます。
エネルギーも補給したい、1杯で完結する完全食にしたいという場合は茶碗1杯分のご飯を丼に入れ、その上に鍋の具材をかけて雑炊風にするといいでしょう。
すると米が鍋の水分を吸って膨らみ、カロリーはそのままに腹持ちが格段にアップします。
注意したいのが、ご飯の量は多くても普段の茶碗1杯分までにすることです。
それ以上盛り付けたりおかわりするとカロリーが加算され、減量するハードルが上がるためです。
より健康志向にしたい場合は白米に雑穀を混ぜ込んで炊くと、栄養価を高めつつ糖質量を抑えられます。

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