菜食生活では要注意！気をつけない不足しがちな栄養素と補給のためのポイントは？
ダイエットのために動物性食品をなるべく摂らないようにしていたら肌はカサカサになり髪もコシがなくなった気がする、摂取カロリー削減のために肉や魚を食べなくなったら明らかにこれまでよりも疲れを感じやすくなった……とお悩みになったことがある方もいるのではないでしょうか。
現在動物保護の観点や健康増進といった理由から菜食生活を取り入れている方は少しずつ増えていますが、動物性食品の摂取を長期間控えると栄養バランスの偏りから不調に陥る可能性も出てきます。
そこで今回は、菜食生活では要注意！気をつけない不足しがちな栄養素と補給のためのポイントについて紹介します。
体の隅々まで酸素や栄養を届けるための鉄分
女性ですと元々体の構造上、男性と比較しても鉄不足に陥りやすいと言われています。
特に食事バランスが偏る方や食事量が少ない方、年齢を重ねて経血量が増えた方は鉄分不足から貧血になるリスクが上昇します。
鉄分を多く含む食べ物はサンマや牛肉赤身、あさり、コンビーフなど動物性のものが多くなっています。
動物性食品を控えている方の鉄分補給には、豆乳やさつまいも、そば、鉄鍋で茹でたほうれん草やひじき、小松菜、豆類、レーズン、プルーン等が挙げられます。
慢性的に貧血気味な方は上記の食材に加え、鉄分調整食品も活用するといいでしょう。
美容促進・筋肉作りには絶対に欠かせないタンパク質
タンパク質は肌のターンオーバーを促進する他、筋肉の成長を助けたり傷ついた細胞の修復をする機能を持っているため毎日多めに摂り続けることが望ましいです。
植物性食品でタンパク質を多く含むのは大豆製品、豆類、海藻や雑穀などが挙げられます。
和食は大豆製品のバリエーションが豊富ですから、例えば凍り豆腐とわかめの味噌汁などといった具合に複数の食材を組み合わせることでタンパク質を無理なくたっぷり補給することができるようになります。
細胞の代謝を高める作用があるビタミンB12
細胞の代謝や赤血球の生成をサポートするビタミンB12は動物性食品以外からの摂取が難しい栄養素です。
肉食や魚食を避けた生活ですとしじみやあさりや牡蠣といった貝類、あおさや海苔などの海藻類がメインの補給源となります。
ですが肉類と比較すると含有量が低く、食材の選択肢も狭いため飽きやすさもあるのが難点です。
ビタミンB12の補給にはサプリメントを活用するか、必要に応じて卵や乳製品など動物性食品の摂取も検討しましょう。
日常生活が忙しく食事やリラクゼーションなどで自分を気遣えない期間が続くと髪がパサパサになり老けた印象に見られやすい、美容院でトリートメントをしてから2,3ヶ月も経つと気をつけていても髪がチリチリに絡まることが増える……とお悩みになったことがある方もいるのではないでしょうか。
髪は死んだ細胞なので自己修復はできず一度傷んだらそれきりではありますが、いくつかのコツを実践することでそれ以上のダメージを食い止めたり一時的に滑らかな手触りにしたりすることが可能です。
そこで今回は、今日からすぐ始められる！ダメージ毛をツヤ髪に改善していくための3つのコツについて紹介します。
毎日タンパク質が多い食事を心がける
既にダメージを負っている部分の髪質改善には限界があるので、まずはこれから生えてくる髪に強度が出るよう体の内側に目を向けてみましょう。
髪を構成する主な成分はタンパク質で、これが不足すると髪のターンオーバーサイクルが遅くなったり強度がない髪が生えてきやすくなります。
また髪の表面を覆いコシやツヤを出すキューティクルは、アミノ酸が適切に補給されることでしっかり膜を張るようになります。
タンパク質やアミノ酸は肉類や魚類、大豆食品、卵、乳製品といったものに多く含まれるので必ず毎日何かしら取り入れるようにしてください。
週に数回インバストリートメントを行う
傷んで絡まりやすい髪やチリチリになる髪は、言わば内部がダメージしてスカスカになった状態です。
すると癖が出やすくなったり切れ毛にもなりやすくなるので、週に数回インバストリートメントをして髪の内部に栄養をチャージしてやりましょう。
塗布した後は短くて5分、長くても10分程度を目安に放置すると内部の隅々のダメージをケアすることができます。
ドライヤーは短い時間で乾かす工夫を
毎日のドライヤーの熱は髪を傷ませる主な原因なので、短時間でしっかり乾かすことがポイントです。
まずは頭にタオルを被せてそのまま指圧し、頭皮と根本に含まれる水分を吸収させます。
その後は髪の中腹から毛先にかけて、タオル越しに強く握って水を切るイメージで水分を吸収させてください。
水が滴らない程度まで絞れたら地肌と根本に風が当たるように、ドライヤーを軽く振りながら風を当てていきましょう。
こうすると短時間で効率的に髪が乾きやすくなり、ダメージの蓄積を遅らせられます。
トレンド感を出したくて濡れ髪にチャレンジしたいけど汗量・皮脂量が多いのでギトギトになることが目に見えている、家にあった美容オイルでスタイリングにチャレンジしたら太い毛束がたくさんできてお風呂に入っていないような仕上がりになった……とお悩みになったことがある方もいるのではないでしょうか。
濡れ髪は現在でも流行が続いている人気ヘアスタイルですが、オイル感が強いスタイリング剤を使用するので髪質によってはギトギトになってしまう難しさがありますよね。
そこで今回は、慣れていなくてもOK！湿気に強くトレンド感が出せる濡れ髪をベタつかせない3つのコツについて紹介します。
スタイリング剤は少量を薄く伸ばしてつけるのが基本
濡れ髪スタイリングで使うヘアオイルやバームは、スタイリング剤の中でも特に油分量が多いのが特徴です。
どのスタイリング剤もつけすぎるとベタつきに繋がりますが、ヘアオイルやバームなどは少しでも加減を間違うとベタベタになるので注意しましょう。
ベタつきを防ぐためには、必ず少量を手のひら全体に薄く伸ばしてから髪に薄くつけていくようにしましょう。
手のひら全体に薄く伸ばしてから髪につけることで、部分的に濃くつきすぎてしまうことを防ぎ狙い通りの毛束加減にしやすくなります。
ベタつきが心配ならスタイリング剤はヘアエッセンスをメインに
ヘアオイルやバームは油分量が多く、髪に広範囲に薄く塗り広げるにはコツがいるアイテムです。
なのでオイリーなスタイリングに慣れていない方や汗・皮脂量の多い方は、濡れ髪を作る際にヘアエッセンスをメインに使うといいですよ。
ヘアエッセンスにはオイル状・クリーム状など様々なタイプがありますが、スタイリング剤としてのオイルやバームと比較すると伸びやすくべたつきにくいです。
より薄く広範囲に伸ばしたい時は適量を手に取り、少量の水を加えて練ってから髪に塗布するのもオススメです。
癖が出やすい部分・ツヤがほしい部分にオイルをポイント使いする
ヘアオイルやバームは一見扱いにくそうですが、ごく少量を部分使いすることで仕上がりをランクアップさせられます。
例えばサイドのアホ毛を抑えたり、汗量が多い襟足の内側のみに塗布してうねりを防いだり、毛先に強いツヤを出すことなどが得意です。
この場合もやはり大量に使うとベタつくので、少量を手のひらや指先全体に伸ばしてから気になる部分を優しく撫でるようにして馴染ませてください。
目を大きく見せるためにアイライナーを引いたのに線が二重幅で潰れてしまいかえって目が小さく見えてしまった、一重でアイライナーを引くとキツめな印象に見られることが多く使わなくなりがち……とお悩みになったことがある方もいるのではないでしょうか。
アイライナーは瞼の形状にあった魅力を引き出すアイライナーの描き方があります。
一重と二重では理想の描き方が異なるので、瞼の形状に合わせてデカ目に見える線の引き方をマスターしましょう。
そこで今回は、デカ目メイクのはずがかえって小粒目に！？瞼形状別キレイに見えるアイライナーの描き方について紹介します。
一重瞼は隠れにくい目尻側に乗せる
一重瞼の形状でまつ毛全体を埋めるようにアイライナーを引くと、そこに瞼が覆い被さることでラインが潰れやすくなります。
瞼でラインが潰れると目が小さく見えたり汗や摩擦によって滲みの元にもなってしまいます。
そうならないよう、一重瞼には隠れにくい目尻部分から目尻の先にかけてアイライナーを引くようにしましょう。
また一重瞼の場合は上瞼のアイライナーのみですとキツイ印象になることがあるので、下瞼のアイライナーも合わせて使用するのがオススメです。
下瞼の目頭から目尻まで広くパールベージュのアイライナーを引けば、涙袋が強調されデカ目効果も出しつつ印象を柔らかく見せることができます。
奥二重瞼は二重幅が広い箇所から目尻先まで線を引いて
目の途中までは二重幅が狭く、途中から二重幅が広くなる奥二重瞼はアイライナーが滲みやすい瞼の形状と言えます。
二重幅が狭い箇所に無理にアイライナーを引くと滲んだりヨレの元になるので、二重幅が広くなった箇所から目尻の先を目安に細めに線を引きましょう。
下瞼の中心部にはお好みでパールベージュのアイライナーを引いても可愛く仕上がります。
二重瞼は目頭に近い位置から目尻先までラインを描く
二重瞼は目頭から数mmほど空けた位置から目尻先までラインを引きましょう。
クールな印象に見せたい時は目尻よりもやや長めにラインを引くと、切れ長の目に見せることができます。
また柔らかい印象に見せたい時はラインの長さは目尻から少しはみ出る程度までにし、描き終わりをやや下向きにすることで垂れ目のようにも見せられます。
目の縦幅を盛りたい時やフェミニンさを増したい時は、下瞼の中心部にパールベージュのアイライナーを乗せ立体感をアップさせましょう。
暑いとつい冷たいスイーツやアイスばかりに手が伸びてしまい食欲が落ちている割に体重が増えやすい、夏になるとお家時間が長くなりスナックやお菓子を食べる量が増えたのでもっとヘルシーな間食に切り替えたい……とお悩みになったことがある方もいるのではないでしょうか。
冷たいとつい甘みの強いデザートドリンクやアイスばかり食べてしまいそうになりますが、よりヘルシーに美容向上も狙いたい方は間食にフルーツを取り入れるといいでしょう。
そこで今回は、辛い夏の気分転換に！間食として食べたいオススメ美容フルーツ3選について紹介します。
栄養素が豊富でアンチエイジングにも役立つマンゴー
強く甘い香りが特徴のマンゴーは果肉にコシと繊維感がしっかり感じられ、フルーツの中でも食べごたえがあるのが特徴です。
マンゴーは紫外線を受けた肌を労るビタミンCや女性の健康維持をサポートする葉酸、腸内環境を整える食物繊維、抗酸化作用を持ち細胞の老化を遅らせるカロテンなどといった栄養素を豊富に含みます。
フルーツの中でも特に甘みが強いので疲れた時のエネルギー補給やリラックス効果もあり、それでいて美肌に整える成分も多く含んでいるので万能なフルーツと言えるでしょう。
むくみ予防・改善が期待できるメロン
メロンは繊維感の強さからわかる通り食物繊維が豊富ですし、胃にしっかり溜まるため食べ過ぎ防止にも役立ちます。
他にはフルーツの中でもカリウム含有量が多いことで知られるバナナの約3倍のカリウムを含んでいる点も魅力ですね。
夏は汗を大量にかくので水分補給の量も増えますが、水分の巡りが悪いとむくみに繋がりがちです。
メロンは多くのカリウムを含むので体内の水分・塩分バランスを整えて、むくみにくくすることが期待できますよ。
肌の調子を内側から整えるモモ
小さい中にもギュッと甘みとジューシーさが詰まったモモは、腸内環境を整えるペクチンが豊富に含まれます。
ペクチンは善玉菌の数を増やし腸の運動を促す働きをするので、肌荒れの元になる便秘の改善をサポートしてくれます。
他にはコラーゲンの元となるビタミンCや、抗酸化作用を持ち肌のハリ・ツヤを維持しやすくなるビタミンEなどビタミン類も含まれています。
夏は紫外線を浴びる時間も長くなり、肌荒れやシミ・シワリスクが上昇する時期なので普段の食事に取り入れて内側からも美容向上を狙いましょう。
夏のデートで海に行くことが決まったが水濡れしてメイクが落ちてしまわないか楽しみよりも不安の方が強い、メイクしてプールに入ったら瞬く間にベースメイクが崩れた経験があるので海やプールからは自然と足が遠のく……とお悩みになったことがある方もいるのではないでしょうか。
水分と油分はメイクを崩す大きな要因になるので、海やプールで遊ぶ時は普段以上に崩れないための工夫をすれば1日キレイな肌をキープできます。
そこで今回は、絶対に崩したくない！海・プールシーンでの崩れないベースメイクのコツ3選について紹介します。
皮脂カット成分が含まれる化粧下地を使う
汗を大量にかく夏は他の季節と比較すると皮脂分泌量が増えるため、メイクが崩れやすくなります。
対策をしないと海やプールにたどり着くまでの間にメイクが崩れますしメイク直しも広範囲する必要が出て難しくなるので、まずは皮脂カット成分が配合された化粧下地なり日焼け止めを使うようにしましょう。
皮脂カット成分が含まれた化粧下地や日焼け止めは、汗をかいても肌をサラサラに保ち汗も弾く働きをするのが特徴です。
極度の乾燥肌という場合を除き、顔全体に薄くムラなく馴染ませるのがオススメです。
ファンデーションはリキッドかフェイスパウダーを薄塗りして
水分が多い環境下では、ファンデーションは密着力が高いものを可能な限り薄く塗ることが望ましいです。
ファンデーションのテクスチャはリキッドタイプが最も密着力が高いので、カバー力を重視したい方はそれを顔全体にムラなく薄く塗り拡げましょう。
また特に肌の粗が気にならない場合は、皮脂カット成分が入ったサラサラに仕上がるタイプのフェイスパウダーを顔全体に薄塗りする方法もオススメです。
こちらはリキッドファンデと比較するとカバー力は劣るものの、水を弾くので多少顔に水がかかった程度では崩れずもし崩れても汚くなりにくいメリットがあります。
仕上げの追いフェイスパウダーでよりサラサラ肌を保つ
絶対にベースメイクを崩したくない時は仕上げに追いフェイスパウダーをして、ワンランク上のサラサラ感を与えるようにしましょう。
汗が多くベタつきやすい鼻周りや額、フェイスラインに重点的に叩くのが一般的ですが、顔全体がベタつく場合は全体に叩いても構いません。
こうすると大量に汗をかいてもメイクが崩れにくくなるので、海やプールシーンだけでなく普段のメイクでも活用できるテクニックです。
暑さには極めて弱く早速夏バテしてしまったが万年ダイエッターなのでむしろ食欲減退は都合がいい、夏バテしてしっかりした食事では気分が悪くなるからと普段は自重しているお菓子をメインに食べている……という経験をされたことがある方もいるのではないでしょうか。
摂取カロリー制限をしていたり普段食べ過ぎ気味の方にとっては食欲が落ちる夏バテは減量チャンスのようにも感じてしまいがちですが、体の調子が悪い時こそ普段よりも食事内容には気を配らなくてはいけません。
そこで今回は、食欲が減ってラッキーは間違い！夏バテ中の食事で押さえておきたいポイントについて紹介します。
適量が食べられない時は栄養の効率を重視して
夏バテや熱中症に陥ると活動量が減ったり、胃が敏感になって食べ物を受け付けにくくなることから適切な食事量が摂りづらくなります。
食事量が減ると摂取カロリーは抑えやすいものの、体が必要としているタンパク質やビタミン、ミネラル、炭水化物などの必須栄養素の補給が難しくなる大きな難点もあります。
食べられる量が一時的に減っている時は、少量でもしっかり無駄なく栄養素が補給できる食材を取り入れましょう。
喉越しのよいスムージーやおかゆのみではなく、柔らかく煮た肉類や魚類、豆腐や果物、各種野菜を選ぶと胃袋が苦しくなる前に必須栄養素を補給しやすくなります。
食べやすいからと冷たい食事やお菓子の食べ過ぎはNG
冷たいそうめんや冷製パスタ、野菜ジュースやゼリーなどは熱疲労を起こした体を冷ます働きをします。
ですが冷たい食べ物は胃に取って刺激になりやすく、また体を過剰に冷まし代謝を落としてしまったりもします。
胃に負担がかかると消化不良やむかつきなどから食欲減退が悪化する恐れがあるため、冷たい食べ物・飲み物の摂りすぎは避けましょう。
少量でも毎日3食摂ることを心がける
食欲不振になっている時は、無理をして健康的な時と同じくらい食べなくても構いません。
大切なのは少量ずつでもいいので毎日3食を目安に、規則正しいタイミングで食事を摂ることです。
規則正しいリズムで食事を摂るとタンパク質やビタミンなど体に必要な栄養素もムラなく補給できますし、過度な空腹からのリバウンドも起こしにくいです。
調子が悪い時は消化が悪いものを避けたり、調子が良くなってきたら健康な時の食事量に近づけるなどその時々で体調を見ながら食事量を調節してみてください。
ネイルメイクには憧れがあるけど幼少期から爪のむしり癖がありとてもネイルが映える爪じゃないから諦めている、キレイなマニキュアがあるとつい買ってしまうがヨレたり剥がれを直すのが面倒で結局使わなくなることが多い……とお悩みになったことがある方もいるのではないでしょうか。
ネイルメイクはセルフでのマニキュアやネイルサロンで行うのがメジャーですが、利便性を一番に考えるならばネイルチップの使用がオススメです。
そこで今回は、つけたい時だけ楽しめる！簡単にオシャレ度が格上げできるネイルチップの魅力について紹介します。
脆い爪や小さくなった爪でもネイルが楽しめる
マニキュアやジェルネイルは厚みと強度のある健康的な爪に使うことが想定されています。
そのためふにゃふにゃと折れ曲がるような弱い爪に使うと、ものの数時間で剥がれてしまったり装着・取り外す時に痛みが生じたりします。
一方でネイルチップは自爪の上にシールやグルーで貼り付けて装着するため、自爪のコンディションを問わずに使える点が便利です。
小さく狭い爪でも映えるデザインを楽しめますし、自爪が保護されることで健康的に伸ばす際のサポートツールとしても使えます。
気に入ったデザインのものを繰り返し使える
セルフでのマニキュアは自分で凝ったデザインをするのも難しく、かと言ってデザインネイルはサロンでやってもらうと決して安くはないコストが発生してしまいます。
ネイルチップはできあいのものでも多種多様なデザインがありますし、粘着力が弱くなったらグルーないしシールを交換すれば繰り返し使用ができる点が嬉しいですね。
いくつか好みのチップを持っておけば、ファッションやメイクに合わせて自在に爪のオシャレも楽しむことができます。
好きなタイミングで簡単につけ外しできる
ネイルメイクをする際によく聞かれるのが、外したい時にすぐに外せなかったり塗ったら強固に定着するまでに数十分～数時間かかり動作が制限されるという悩みです。
ネイルチップはシールないしグルーを使って爪に貼り付けるアイテムなので、装着したらすぐに別の作業を行うことができますし急に取らなければいけない事態になっても簡単に取り外すことができます。
好きな時にすぐつけたり外したりできないのは大きなデメリットなので、忙しい方ほどマニキュアやサロンでのネイルメイクよりネイルチップの使用がオススメと言えます。
ブリーチして色素を抜いたのにカラートリートメントが全然染まらず塗ったかわからない仕上がりになる、ほのかに染まるカラートリートメントを使ってみたら染まり具合も弱いしすぐに落ちて使い物にならなかった……とお悩みになったことがある方もいるのではないでしょうか。
淡い色づきで染まりが悪いカラートリートメントは一見買って損をしたようにも思えますが、実は使い所を選べば地味ながら活躍してくれるアイテムになります。
そこで今回は、しっかり染まらない！染まりが弱く使いにくいカラートリートメントの活用法3選について紹介します。
繰り返し使って思い通りの発色にアップ
カラートリートメントは液が濃厚で1回でしっかり染まるものもありますが、カラー剤と比較すると染まりが弱い商品もちらほら見られます。
染まりが悪いものでも繰り返し使用することで髪に入っていく色素の量が増えるので、メリットの方に着目すると奇抜な色に染まってしまうのを防げるとも言うことができます。
もし1回の使用でほんのりとしか色づかない場合は放置時間を20分～30分程度取って、数日に1回のペースで繰り返し染めることをオススメします。
退色狙い中にほんのり色味を入れたい時に
現在のヘアカラーから別の色味にカラーチェンジする場合、髪に残る色素はなるべく少なくなっていることが望ましいです。
しかし退色を狙ってカラーリングしない間は、カラーがムラになって汚い落ち方をしたりブリーチ毛の品がない黄ばみが気になりがちです。
そうした時に染まりが弱いカラートリートメントを使うと、色ムラをカバーできたりブリーチ毛を一時的にくすませたりできてキレイな髪で退色期間を過ごせます。
頻繁にカラーチェンジしたい時に
カラートリートメントはその色味の濃さによっては、思っていた以上に奇抜に染まったりいつまでも色落ちしにくい難点があります。
一方で薄く染まるタイプのカラートリートメントは髪に一度に入る色素の量も少ないため、1週間程度毎日シャンプーしただけで色落ちします。
髪に色素が残りにくいということはカラーチェンジする時に残留色素が干渉しないメリットがあります。
飽きっぽい方や頻繁にカラーチェンジをしたい方ですと、薄く染まり早く抜けるカラートリートメントの方が短期間のうちに幅広い色系統のヘアカラーを楽しめるでしょう。