筋トレの心強い見方！ブロッコリーがスポーツ女子から支持される3つの理由
運動ダイエットをしていてお腹が空くのでお腹を満たせて筋肉も作れるような野菜を食べたい、運動しているけど元々筋肉量が少なく貧血体質なのですぐに限界がやってきてしまう……とお悩みになったことがある女性も多いのではないでしょうか。
運動ダイエットの効率性を高めたい、貧血や弱い体に負けずに体力作りをしたいという方には野菜ですとブロッコリーが最もオススメできます。
そこで今回は、筋トレの心強い見方ブロッコリーがスポーツ女子から支持される3つの理由について紹介します。
ブロッコリーは野菜の中でも鉄分含有量が多い
野菜というと食物繊維やビタミンが豊富というイメージが強く、鉄分は殆ど含まれていないと思われるかもしれません。
しかし実際はブロッコリーは野菜の中でもトップクラスの鉄分含有量を誇ります。
100gのブロッコリーの中には1.3mgもの鉄分が含まれているので、他の具材と組み合わせることで貧血を緩和・改善しやすくなりますよ。
ハードな運動をしている方や過多月経の女性は貧血になるリスクが高まりますので、なるべくこまめにブロッコリーを食べるようにして体内の鉄分を減らさないようにしましょう。
豊富なタンパク質・低脂質で筋肉づくり＆引き締めをサポート
筋肉量を意識している方はまずタンパク質の摂取を優先的に考えますよね。
タンパク質を豊富に摂取できるものと聞いて鶏むね肉や卵を連想する方は多いですが、実はブロッコリーは野菜の中ではとても多くのタンパク質を含んでいるのです。
100gのブロッコリーの中には約5gほどのタンパク質が含まれていますし、しかもその上に糖質量はとても控えめです。
筋肉を作ることをサポートしつつ、それと同時に低脂質なことで引き締めも叶いやすくなります。
ビタミンB6効果でタンパク質代謝の効率性を高める
ビタミンB群の中でもビタミンB6はタンパク質の代謝に関わっています。
タンパク質を多く摂取するとビタミンB6の必要量も上がりますが、ブロッコリーには豊富に含まれているので普段の食事に少し足せばより効率的にタンパク質が代謝されるようになりますよ。
筋トレをしたり美肌を意識するとタンパク質は毎日意識して摂取することになるので、それを無駄にしないためにもブロッコリーを食べる習慣をつけビタミンB6も同時に補給してみてください。
夏バテが起こる期間が長めで胃も強くないので夏場は栄養が偏りがち、美容のために果物や野菜を取り入れようと思っているけど調理が面倒で傷ませてしまいがち……とお悩みになったことがある女性もいるのではないでしょうか。
野菜や果物から摂れるビタミン群や食物繊維は美肌を作る上では必須とも言える栄養素ですが、夏バテして食事量そのものが減っていたり調理のための時間が取れない方ですと毎日継続して摂取するのは厳しいものがありますよね。
そこで今回は、美肌を促進！便利で手軽なスムージーの活用法3選について紹介します。
フレッシュな野菜や果物の代わりとして
あまり野菜や果物が好きではない、忙しくてコンビニ弁当やカップ麺が中心の生活だ、という方は栄養バランスが大きく崩れやすくなります。
コンビニ弁当やカップ麺ですと炭水化物や脂質は多めに摂れる代わりに、食物繊維やビタミン、カリウムなどの栄養素は不足します。
しかしいきなり生活習慣を変えることは大変なので、手軽なビタミン群＆食物繊維補給用としてスムージーを取り入れてみてください。
生の野菜や果物と比較するとスムージーは得られる栄養量は下がりますが、手間なしに栄養バランスを整えられる点が大きな魅力です。
高カロリーになりがちな間食の代わりに飲む
お家時間が長くなってついジュースをたくさん飲んでしまう、少し小腹が空くと高カロリーなスイーツに手が伸びるという方は間食代わりにスムージーを飲むといいですよ。
スムージーはドロドロした飲み口が特徴で、飲みきりのパック1本でもしっかりお腹に溜まり満足感が得られます。
更に商品によっては砂糖や甘味料を使わず、野菜と果物の味だけで甘みを出しているためスイーツを食べるよりも低カロリーで抑えることができるのも利点ですね。
夏バテで食欲不振な時の栄養補給にも！
夏バテや胃の調子が悪く食べられる量が適切な食事量に満たない時にもスムージーは活躍します。
使われている食材にもよりますが、スムージーを1杯飲めば炭水化物や食物繊維、カリウム、カルシウム、ビタミン群や葉酸など多くの栄養素をマルチに摂取することができます。
スムージーだけで1日に必要な栄養素の全てを取り入れられるわけではありませんが、手軽さや少量でも栄養価が高いので少ししか物を食べられない時の栄養補給に役立ちます。
夏になると頭皮がベタベタしてニキビがたくさんできてしまいがち、夏は紫外線の影響なのか髪がゴワついて指通りが悪くなって絡む……とお悩みになったことがある女性も多いのではないでしょうか。
汗ばむ夏のヘアケアは頭皮と髪をしっとりと保湿し、それでいてひんやりとした爽快感のあるハッカオイルシャンプーを活用するのがオススメです。
そこで今回は、夏の脂汚れをスッキリ！ハッカオイルシャンプーのやり方とメリットとは？ について紹介します。
普段のシャンプーに数滴加えるだけ
ハッカオイルはハッカ草を原料に作られた天然の油です。
使うと少量でも強い爽快感が得られるのが特徴で、夏場ですと湯船に垂らしたり希釈してマスクスプレーとして使う方も増えています。
ハッカオイルシャンプーは、普段のシャンプーに数滴ハッカオイルを加えてよく混ぜるだけで簡単に作れますよ。
髪が短い方や強い清涼感が苦手な方は1,2滴、髪が長い方や強烈な涼しさを感じたい方は3滴ほどが適量です。
ハッカオイルとシャンプーをよく混ぜたら頭皮をマッサージするようによく洗い、すすぎ残しがないようにしっかり流してくださいね。
頭皮をスッキリさせつつ適度に潤いを与える
ハッカオイルシャンプーを使うと頭皮に強い清涼感が生まれるので、夏場の火照りの解消に役立ちます。
また髪全体だけでなく、ケアを怠りがちな頭皮も保湿できるため頭皮の肌荒れや乾燥予防効果もありますよ。
ハッカオイルは美容オイルの中でもサラサラした軽めのテクスチャで、シャンプーとして使ってもベタつくことがありません。
なので頭皮がベタつく方でも安心して程よく保湿をすることができます。
髪を優しくコーティングし指通りを良くする
ハッカオイルは美容オイルと比較すると保湿力は高いとは言えないものの、それ故にベタつきやすい夏の髪のケアに適しています。
ハッカオイルシャンプーをすれば適度に髪と頭皮に油分が残りますが、ベタベタ感や毛束感を出すことなく指通りを滑らかにする効果が得られます。
夏の間は何もケアをしていないと髪がパサついたり、ゴワゴワして指通りが悪くなって絡まりやすくなってしまいますよね。
ハッカオイルシャンプーを毎日使えば、汚れを落としつつも必要な油分を守って髪を洗えるのでトラブルも起きにくくなります。
保湿したいけどベタついたり脂っぽくなりたくない、という贅沢な悩みを叶えられる優れものと言えますね。
夏は他の季節よりもできるニキビが大きくなりやすい、いつも汗と皮脂と湿気で肌がベタベタしていてニキビができやすいので保湿は最低限しかできない……とお困りになったことがある女性も多いかと思います。
日本の夏は非常に高温多湿なこともあって皮脂の分泌量が増えやすく毛穴が汚れたり、絶対に崩れたくないからと強力なウォータープルーフコスメを使ってしまいがちです。
そこで今回は、夏になると深刻化するニキビを酷くさせないためのケア方法3選について紹介します。
ニキビ用洗顔料で皮脂汚れをしっかり落とす
夏の間は暑くてたくさん汗をかくので、それに伴って皮脂分泌量が他の季節の約2倍に増えると言われています。
普段皮脂汚れが気にならなくても放置すると毛穴は皮脂によって詰まりやすくなり、その状態で菌が繁殖するとニキビになってしまいます。
他の季節ではニキビができない方でも、夏はニキビ肌用の洗顔料を使ってしっかり皮脂汚れを落としてください。
とはいえゴシゴシ洗ったり、1日に3回も4回も洗ってしまうと肌を傷つける原因に。
たっぷり泡立てて朝晩の2回、肌を優しくマッサージするように汚れを落としてください。
夏だからこそ肌の保湿は丁寧に
夏はたくさん汗をかくし湿度も高いのでそこまで丁寧に保湿しなくても良い、と考える方もいるかもしれません。
しかし夏はエアコンの風や紫外線といった季節ならではの影響もありますし、人によってはホルモンバランスが大きく崩れることもあるので肌の水分量は少なくなりやすいです。
大人の場合は肌の内側が乾燥するとかえってニキビができやすくなるので、毎日必ず化粧水や美容液、乳液などを使って丁寧に保湿をするよう心がけましょう。
油分がたっぷり含まれたスキンケアアイテムを使うとベタつきからニキビが発生する可能性があるので、水っぽいテクスチャで浸透力が高いアイテムを何層か重ね付けするのが効果的です。
ウォータープルーフのファンデの使用を控える
ウォータープルーフのファンデは汗をかいても崩れにくいですが、その分肌にピッタリと密着するので肌には負担がかかります。
更にメイク落としを念入りに行わないと毛穴に落ち込んだファンデ汚れは除去しにくいので、毛穴詰まりからニキビができやすくなります。
夏にニキビが激増するのであればその期間はニキビリスクを上げるウォータープルーフファンデを控え、低刺激かつパウダリーに仕上がるミネラルファンデやフェイスパウダーを使うようにしましょう。
普段はストレートヘアが好きだけど遊びに行く時はファッションに合わせてパーマヘアを楽しみたい、ガーリースタイルの洋服が好きなのでもっと似合うように髪を巻いて可愛くなりたい……と思ったことがある女性も多いのではないでしょうか。
髪の色や長さは変わらなくても髪がカールするだけで印象は大きく変わりますし、似合うヘアアレンジも多くなるのでゆるふわヘアの作り方は覚えておきたいですよね。
そこで今回は、今年の夏こそイメチェンしたい！簡単にゆるふわパーマヘアを作るコツについて紹介します。
コテの太さは26mmが万能で使いやすい
何時間経っても崩れないほど強力に髪を巻くためには、カーラーよりも熱を加えて髪の形状を変えていくコテの方が適しています。
コテには太さの種類がいくつもありますが、初心者の内は26mmのものを使うと巻きやすく緩いカールがかかった仕上がりになりますよ。
ロングやスーパーロングの方ですと髪に長さがあるためにボリューミーなスタイルが似合うようになり32mmもオススメです。
現在の髪の長さや伸ばす予定があるかどうかを考えてコテの太さを選びましょう。
ブロッキングしてから少量ずつ巻く
髪を巻く時はまず全体を軽くブラッシングした後、ざっくりと髪全体をブロッキングして区分けします。
両サイド、髪の上部左右、髪の下部左右で分けるとスタイリングがしやすくなります。
ブロッキングしたら無理なくコテが挟める程度の毛量を取り、床に対して垂直方向に持ったコテに髪の長さの真ん中ほどからクリップで挟みアイロンを1回転させて巻きつけます。
それを毛先部分まで繰り返し行い、最後はカールが崩れないようそっとコテを外せば完成で残りの部位も同様に行っていきましょう。
巻いた後は手でほぐししっかり冷ます
お好みの部分をキレイにカールできたら、最後に手で優しく毛束をほぐしてください。
ほぐす一手間を加えるだけで巻きたての状態から少しカールが緩まり、ふんわりとした仕上がりになります。
ほぐした後はドライヤーの冷風を全体に当てると、キューティクルが引き締まるのでスタイリングの持続力が格段にアップしますし上品なツヤも生まれます。
汗の量が多い方やとても湿度が高い時は、上記の方法に併せてカールヘア用のワックスやヘアスプレーを使うと更にヘタりにくくなるのでぜひ試してみてください。
美容・健康を意識した食事をしているつもりなのに便秘が治らない、便秘がちでスキンケアをしているのに肌荒れしやすいから体質を改善したい……とお悩みになったことがある方も多いのではないでしょうか。
肌の調子のことを考えて食べる食材を考えているつもりでも、「体にいいから」とたくさん食べてしまうとかえって逆効果になるものもあります。
そこで今回は、腸内環境悪化は肌荒れの元！便秘になりやすい要注意な食べ物３選について紹介します。
脂質過剰になりやすい肉類
まず最初に挙げるのが、豊富なタンパク質を摂取できる肉類です。
タンパク質は体の細胞を新しく作るには不可欠な栄養素で、適量を摂取できていればターンオーバーが正常になされるようになります。
しかし一度にたくさん食べたり、脂質が多い部位を選んだりすると便秘を促進させる恐れがあります。
肉類は腸内環境を整えて便通を促す善玉菌を悪玉菌が駆逐してしまうため、結果として便秘になりやすくなるわけです。
少量であれば腸の運動を活発にするので、肉を食べたい時は適量かつ脂質の少ない部位を選んで取り入れてくださいね。
不溶性食物繊維は食べ方を工夫して
食物繊維と言えば便秘解消に役立ちそうな栄養素ではありますが、不溶性食物繊維の方は食べ方によっては便秘を悪化させてしまうと言われています。
不溶性食物繊維は便のかさを増し腸を刺激して便通を良くする働きを持っています。
しかし体内に水分量が足りていない時に不溶性食物繊維を取りすぎると、便のかさは増すのに上手く出すことができず便秘が深刻化する恐れがあります。
不溶性食物繊維が豊富なイモ類やキノコ類を食べる時は水分をしっかり摂るようにしたり、葉物野菜や果物、海藻類など便を柔らかくする水溶性食物繊維を多く含む食材も同時に摂ることが望ましいです。
カフェインは摂りすぎに気をつけよう
カフェインは少量の摂取であれば腸を刺激して、便通を良くする働きを持ちます。
しかしコーヒーやお茶を何杯も飲んでカフェインの過剰摂取になってしまうと、利尿作用が強くなり体内の水分がどんどん排出されていきます。
体内の水分もが減ってくると今度は便の水分が腸に吸収されるようになり、段々と便が固くなりスムーズに出しにくくなってしまいます。
カフェインは少量であれば便秘解消に役立つので、コーヒーは短時間にたくさん飲まないようにするなどの工夫をしてくださいね。
夏は暑くてすぐバテてしまうので食事が偏ってスタミナがなくなってしまう、普段食事をしていて「あと1品ほしい」と思うことが多いのでヘルシーで美容に効くメニューを取り入れたい……と思ったことがある女性も多いかと思います。
夏本番になって夏バテや熱中症になると食べられる量が減るので栄養バランスも崩れ、それによって体力の回復が追いつかなくなったり肌のターンオーバーが乱れたりと様々な問題を引き起こしてしまいます。
そこで今回は、夏の楽々栄養補給にオススメなサーモンとアボカドのサラダのレシピについて紹介します。
栄養価の高い食材で栄養バランスの偏りを解消
夏バテで食欲が低下している時はあまりたくさんの量を食べられなくなったり、そこまで好きではないものを体が欲しなくなるため栄養不足に陥りやすいです。
サーモンとアボカドのサラダは癖がなく馴染み深い味わいなので食べやすい上に、美容面を考えるならば必ず摂取したい栄養が補給できる点が大きな魅力です。
2食分の基本的なレシピは以下の通りです。
・サーモン 2切
・アボカド 1個
・キャベツ 5枚程
・ブロッコリー 10切くらい
・トマト 1個
・塩コショウ お好みで
・オリーブオイル 大さじ軽く1杯
食材は全て一口程度の大きさに切り、キャベツとブロッコリーをしんなりするまで茹でます。
そしてサーモンを両面がうっすらきつね色になるまで油で炒めたら、そこに全ての野菜を投入し軽く加熱してください。
それから塩コショウで味を整えれば完成です。
アボカドで総合的に美容をサポート
アボカドは便秘を解消し腸内環境を改善する食物繊維、アンチエイジング作用があるとされるビタミンE、むくみを解消するカリウム、悪玉コレステロール値を下げる不飽和脂肪酸を含み美容面を様々な面からサポートしてくれます。
夏だと摂取水分量が増えるのでむくみやすかったり、紫外線を浴びる機会が多く細胞のターンオーバーサイクルが心配になりがちですからそうしたトラブルの予防に役立つことでしょう。
夏バテで不足しがちなタンパク質もしっかり補給
鮭は体作りに必要不可欠なタンパク質の他、抗酸化作用のあるアスタキサンチンを含みます。
更にビタミンB群を多く含みその効果で肌荒れを予防したり、脂肪の燃焼を高めたりすることも期待できます。
鮭はタンパク質を含む食べ物の中でもカロリーが低くヘルシーで、アンチエイジングも促進させられるので女性に特にオススメできますよ。
室内で運動した方が快適だけど飽き性だからエアロバイクなどはすぐ飽きてしまう、外に出て開放的にランニングやサイクリングしたいけど紫外線ダメージが怖い……とお悩みになったことがある女性もいるのではないでしょうか。
外でできる運動は室内運動よりもバリエーションが豊富な点がメリットですが、美容面を考えるならば夏場は気をつけなくてはいけないことがいくつもあります。
そこで今回は、夏の運動は要注意！日焼け防止のために気をつけたい3つのことについて紹介します。
10時～15時の間は紫外線量が非常に多い
夏場に運動を考えている方は、まず紫外線量が少ない時間帯を選ぶことが必須です。
紫外線は朝方の7時頃から急激に上昇し、10時から14時をピークにその後緩やかに少なくなっていきます。
この時間帯は紫外線量が非常に多いだけでなく気温も極めて高くなるため、熱中症リスクも上昇します。
それを考えると、紫外線量が少なく運動に適している時間帯は7時頃までと16時以降と言えるでしょう。
朝方の方は早起きして軽く運動をしたり、夜の方が体が動きやすい方は日差しが落ち着いてから軽い運動をするなど工夫をしてくださいね。
どんな天候でも高SPF・PA値の日焼け止めは必須
夏場はどんな天候であっても紫外線量が多いので、短時間の運動であっても高SPF・PA値の日焼け止めが必要です。
曇りの日などはサボっても大丈夫だろうと油断しがちですが、それでも晴天時の50％ほどの紫外線は降り注いでいるため必ず日焼け止めを塗ってください。
運動時は汗を大量にかくことになり日焼け止めが落ちやすくなるため、定着力のあるウォータープルーフのものを選ぶのがベストです。
そして長時間屋外にいる時は2,3時間置きに塗り直すことも忘れないでくださいね。
UVカットウェアの他サングラスも着用して
塗る日焼け止めと飲む日焼け止めに加えて、UVカットウェアを着用すれば夏場に運動しても日焼けはしにくくなります。
ですがここで忘れてはいけないのが、サングラスも合わせて着用することです。
目に紫外線を浴びると脳がメラニン色素を生成する指令を出すため、しっかり対策をしているはずでも日焼けやシミができやすくなるのです。
運動時にかけるサングラスを選ぶ時はレンズの色の濃さではなく、フィット感とUVカット率に着目すると運動のパフォーマンスはそのままに快適に紫外線対策ができるでしょう。
毎日シャンプーをしているのに夏場は頭皮の臭いが気になる、ボリュームが出るシャンプーを使っている筈なのに髪がぺしゃんこになって老け見えする……とお悩みになったことがある女性もいるのではないでしょうか。
夏は汗の量の増加に伴って皮脂分泌量も増えますし、湿気によって汚れも頭皮にこびりつきやすくなるのでヘアトラブルが起きがちになります。
そこで今回は、マッサージでスッキリ爽快！夏にこそヘッドスパをオススメしたい3つのメリットについて紹介します。
乾燥や汚れを解消し頭皮の環境を正常にする
ヘッドスパは念入りにマッサージをしながら髪と頭皮の汚れを落としていくケア方法です。
オイルやミルクを使いながらマッサージをしていくため、頭皮の乾燥を防いだり頭皮のゴワつきを解消させ柔らかくするといった効果が期待できます。
また施術をする過程で通常のシャンプーだけでは落としきれない毛穴に詰まった汚れや頭皮のカスも取り除くこともできます。
夏は皮脂や紫外線、エアコンによる乾燥などが原因で他の季節よりも様々な頭皮トラブルが起きやすくなっているので、未然に頭皮環境を整えてトラブルを遠ざけるようにしましょう。
髪が自然にボリュームアップする
夏になると髪の中腹から毛先は膨張するのにトップはぺしゃんこになる、という悩みがよく聞かれるようになります。
頭皮と繋がっている髪の根本は特に皮脂の影響を受けやすく、髪質や汗・皮脂量によっては湿気や油分に負けて髪が立ち上がらなくなります。
ヘッドスパをすれば毛穴や頭皮の油汚れや詰まりが取り除かれ、ふんわりとした生え際に改善されていきますよ。
髪が細い方だけでなく、皮脂や汗が原因で根本からギトギトした毛束ができてしまう方にもオススメです。
血行を良くし抜け毛を予防できる
ヘッドスパでは頭皮全体を力を入れて揉み込むようにマッサージしていきます。
なので施術が終わった後は頭皮全体がポカポカと温まり、コリも一時的ですが解消されます。
頭皮に刺激が加わって血行が良くなると髪の1本1本にも栄養が行き渡るようになるため、抜け毛を軽減させることができますよ。
それと同時に髪の伸びる早さも滞りがなくなり、正常な速度になると言われています。
急に髪が伸びたりたくさん生えるようになるというわけではありませんが、抜けにくく本来の早さで伸びる健康的な髪を育てるという意味では効果があると言えますね。